Lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần đầy đủ, chi tiết nhất

Một cơ thể khỏe mạnh sẽ là nền tảng vững chắc cho công việc, sự nghiệp, cuộc sống trọn vẹn. Điều này đúng với cả nam và nữ để có được thân hình đẹp như ý và sức khỏe tốt. Đó là lý do mà rất nhiều bạn tìm đến với Gym, với thể hình. Nhưng 1 điều bạn cần lưu ý là trước khi bắt đầu đi tập bạn cần phải lên lịch tập thì quá trình tập luyện mới khoa học và đạt được hiệu suất cao được. Tham khảo ngay lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần sau để có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhé.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

Không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn để tập luyện trong cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn như : mông, đùi, xô, sống lưng. Các nhóm cơ nhỏ như : vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

Cùng 1 nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp

Những nhóm cơ tập với cường độ cao thì nên được nghỉ ngơi khoảng chừng 48 tiếng rồi mới khởi đầu tập tiếp. Nếu bạn tập nhóm cơ lớn với cường độ cao hơn thì nên nghỉ ngơi khoảng chừng 72 tiếng. Không tập cơ tay trước và cơ tay sau ngay sau ngày tập vai Tránh tập cơ ngực và cơ sống lưng sau buổi tập cơ tay trước và tay sau Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục Sắp xếp những nhóm cơ hoàn toàn có thể hỗ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập. Tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Mỗi buổi tập nên set mức tạ tương thích để hoàn toàn có thể triển khai được khoảng chừng 8-12 lần mỗi hiệp. Không nên tập kín cả tuần, chỉ nên tập từ 4-5 buổi và thời hạn còn lại nghỉ ngơi để khung hình cũng như cơ bắp có thời hạn được hồi sinh. Nếu muốn giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể tích hợp thêm những bài tập cardio. Nếu muốn tăng cân thì cần hạn chế những bài tập cardio.

Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam

• Ngày 1: Tập ngực
• Ngày 2: Tập vai, chân
• Ngày 3: Tập bụng, mông
• Ngày 4: Tập lưng – xô
• Ngày 5: Tập tay trước và cẳng tay
• Ngày 6: Tập chân

Những bài tập phổ biến cho người mới tập Gym

Bài tập kéo xà đơn cho cơ lưng – xô

Kéo xà đơn là 1 bài tập cực hiệu suất cao để cải tổ sức mạnh toàn diện và tổng thể, tăng trưởng cơ tay, vai, sống lưng, không chỉ có vậy còn tương hỗ tăng chiều cao, cải tổ tư thế.

• Bước 1: treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người
• Bước 2: dùng lực từ cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang ngực. Giữ tư thế ở đỉnh xà trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác.

Tập ngực với bài tập đẩy tạ đòn

Bài tập này bạn chỉ cần quan tâm set mức tạ tương thích để tránh chấn thương, thiết yếu thì hoàn toàn có thể nhờ 1 người bạn để tương hỗ đỡ dùm tạ.

• Bước 1: nằm trên ghế tập. Hai bàn chân đặt xuống nền. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Bước 2: nhấc tạ khỏi giá đỡ, hít vào, thực hiện đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Gồng cơ ngực
• Bước 3: từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, hai tay duỗi sang 2 bên. Đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác.

Bài tập vai với tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập phổ cập, được khá nhiều người lựa chọn để tập vai. Ngoài dùng tạ đơn thì bạn cũng hoàn toàn có thể biến hóa bằng cách dùng tạ đòn đều được.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: đẩy tạ hết cỡ sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu
• Bước 3: hạ tạ xuống sao cho tầm ngang vai. Tiếp tục lặp lại động tác.

Tập tay với bài tập hít đất

Bài tập hít đất khá đơn thuần, không những tương hỗ cơ vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, cơ bắp tay, tăng sức mạnh và sức bền cực hiệu suất cao.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay chống thẳng lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn.
• Bước 2: từ từ hạ thấp người xuống, mở rộng khuỷu tay. Siết chặt cơ mông, cơ bụng
• Bước 3: khi ngực cách sàn khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy người lên, về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác.

Tập chân với máy –  Leg Press

Tập chân với máy khá đơn thuần vì bạn đã có sự tương hỗ từ máy tập rồi. Bạn chỉ cần set mức tạ hài hòa và hợp lý, ngồi lên máy. Hai bàn chân đặt lên đúng vị trí bàn đạp. Sau đó triển khai khaongr 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Tập bụng với bài tập Plank

Plank là bài tập đốt mỡ body toàn thân cực nổi tiếng. Bài tập này cũng đốt cháy 1 lượng calo khá cao nên khá tương thích cho những bạn nào đang muốn giảm mỡ body toàn thân. Đặc biệt hơn thì bài tập Plank ảnh hưởng tác động cực nhiều đến phần cơ bụng nên so về công dụng đốt mỡ bụng thì nó hiệu suất cao hơn những bài gập bụng rất nhiều. Đối với bài tập Plank bạn cần triển khai đúng tư thế như sau :

• Nằm xuống thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt.
• Từ từ nâng mông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông tới chân.
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất tầm 60 giây.

Mông căng tròn với bài tập Squat

Squat từ xưa đến nay vẫn được ca tụng là vua của những bài tập mông. Nếu bạn muốn có được vòng 3 căng tròn, đẩy cao hơn, săn chắc hơn thì đừng bỏ lỡ bài tập này. Mới đầu bạn hoàn toàn có thể tập với tay không. Sau 1 thời hạn rèn luyện thành thạo thì hoàn toàn có thể tập Squat với tạ để tăng hiệu suất cao.

• Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn, vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym

Dinh dưỡng chiếm tới 70-80 % trong quy trình rèn luyện, nó tác động ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả rèn luyện của bạn. Dù với bất kỳ mục tiêu tập luyện nào thì dinh dưỡng cũng đóng 1 vai trò cực kỳ quan trọng. Đối với những người tập Gym với mục tiêu tăng cân, tăng cơ thì bạn quan tâm phân phối khá đầy đủ dinh dưỡng đủ 3 bữa chính, thêm 2-3 bữa phụ xen kẽ trong ngày. Ăn lượng thức ăn nhiều hơn thông thường.

Sữa là nguồn dinh dưỡng dồi dào, không thể thiếu cho người gầy. Nếu đang tập Gym để tăng cân thì bạn không thể bỏ qua các loại sữa mass cao năng lượng cho người gầy như: Mass Fusion, Serious Mass, Up Your Mass,…

Nếu tập gym để tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân thì bạn cần quan tâm giảm thiểu những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, … Tăng cường những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, …

Protein thực sự quan trọng dù cho chế độ luyện tập nào, để bạn có thể dễ dàng tăng cơ, xây dựng cơ bắp. Nên ngoài việc ăn uống nhiều thực phẩm chứa protein thì bạn cũng nên dùng các loại Whey protein để vừa đảm bảo protein cho cơ bắp, vừa đảm bảo tập luyện hiệu quả hơn.

Các loại whey protein thông dụng lúc bấy giờ như : HydroPure, Rule 1, Iso 100, Whey Gold, …

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, vừa hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, vừa đảm bảo cho cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi.

Uống đủ nước trong quy trình tập nói riêng và cả ngày nói chung. Tránh xa những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, caffeine, …

Những chia sẻ trên đây về lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần cũng như các bài tập điển hình, những lưu ý về dinh dưỡng khi tập luyện hy vọng sẽ giúp bạn có thể tập luyện 1 cách hiệu quả nhất. Nhanh chóng có được thân hình, vóc dáng như ý. Chúc bạn luyện tập thành công!

Source: https://baohiem24h.org
Category: Tài chính